(la tabella a fianco e il grafico qui sotto indicano le percentuali del tempo da dedicare allo sviluppo delle diverse qualità in ogni seduta di allenamento)

 

A questo punto bisogna solo classificare il tipo di esercitazioni in base alla loro specificità (esercizi di forza, di resistenza, di equilibrio ecc.). È stimolante poter fruire di diversi tipi di esercizi per ogni qualità in modo da poterli alternare per essere più allenanti.

ESERCIZI DI FORZA
Quasi ogni movimento può essere stimolante per l'incremento della forza, a patto che l'eseguirlo comporti un'impegno massimale ed un esaurimento abbastanza rapido: se riesco a compiere un gesto X per più di 10/12 volte di seguito senza grossi problemi, sicuramente quello stesso gesto, a quell'intensità, non avrà grossa influenza sullo sviluppo della forza. Attenzione però a non caricare eccessivamente pensando di diventare cosi' "fortissimi" in poco tempo: più che altro agendo in questo modo si può diventare molto velocemente "rottissimi", perdendo giorni o peggio, settimane preziose per la preparazione. L'esecuzione deve quindi essere controllata e volontariamente "faticosa": la fase concentrica del movimento (quando i muscoli si contraggono accorciandosi, come quando ci si alza in piedi da una posizione piegata sulle gambe) deve essere effettuata il più velocemente possibile (alla massima potenza) espirando; il ritorno, al contrario, deve essere lento e durare almeno il doppio o meglio il triplo del tempo di andata. In questa fase ovviamente si inspira. Le serie di movimenti devono essere comprese tra le 4 e le 6 e fra una serie e la successiva il recupero deve essere quasi completo.

In questo modo è possibile migliorare le qualità di forza (specie veloce ed esplosiva) con l'utilizzo di carichi il più bassi possibile diminuendo cosi' i rischi di incidenti muscolari o tendinei. Possiamo cosi' effettuare:

1. esercizi con il peso corporeo o poco più (ad esempio, i piegamenti su una gamba non sono poi cosi' banali come sembrano!) in posizioni "strategiche";

2. balzi verticali ed in avanzamento, con i piedi in diverse posizioni;

3. esercizi in contrazione isometrica (senza movimento).
Un discorso a parte va senz'altro fatto per l'elettrostimolazione: metodica eccezionale se adoperata con criterio: molto pericolosa se inserita a caso nel programma di allenamento. Comunque in un prossimo articolo analizzeremo per benino la questione.

ESERCIZI DI FORZA RESISTENTE
Lo sviluppo della forza resistente si effettua con un prolungamento del tempo di lavoro rispetto all'allenamento della forza, con una diminuzione dei carichi e dell'impegno profuso. Si eseguono serie da 20/30 e più ripetizioni consecutive, alternate a periodi di recupero via via più brevi per adattare l'organismo alle condizioni di lavoro in stato di affaticamento.

ELASTICITÀ ED ESTENSIBILITÀ MUSCOLARE
Queste due qualità sono tanto importanti quanto poco considerate dalla maggioranza delle persone che vogliono incrementare per un qualsiasi motivo la loro capacità di performance. L'elasticità ha componenti sia di tipo muscolare che nervoso, che per essere allenate hanno bisogno di stimoli adeguati:
1. pliometria (salti in basso con ritorno esplosivo verso l'alto, a gambe tese o piegate, con i piedi in diverse posizioni)
2. cambi di direzione, di velocità e di ritmo su corsa, andature ecc.

L'estensibilità muscolare va allenata con esercitazioni di stretching, metodica conosciuta ma non sempre ben interpretata. Eseguendo l'allungamento muscolare teniamo sempre presente che:
1. le posizioni vanno mantenute staticamente (senza molleggiare) per un tempo che non deve essere inferiore a 1'00" /1'30";
2. il controllo della posizione, del respiro e dell'influenza di quest'ultimo sulla tensione e sul rilasciamento di tutto il corpo deve essere assoluto (non dovrei pensare ad altro!);
3. ogni minima variazione di posizione è un esercizio vero e proprio (non esiste la posizione "standard" che mi allunga tutte le fibre e le fasce di quel o di quei muscoli): anche per questo l'attenzione è parte fondamentale di queste esercitazioni che possono veramente diventare momenti di introspezione molto profondi.

ESERCIZI DI EQUILIBRIO
Qui rischiamo di cadere nel banale: sono esercizi di equilibrio tutte le situazioni che ... ce lo fanno perdere! Tavolette oscillanti, funi a mezz'aria, esercizi ad occhi chiusi, e chi più ne ha più ne metta.

ESERCIZI DI PROPRIOCEZIONE
Direttamente collegati agli esercizi di equilibrio, i lavori di propriocezione devono stimolare il sistema-sciatore ad ascoltare le proprie estremità (specialmente le inferiori) e ad agire per raggiungere un obiettivo. Possiamo lavorare su tavolette oscillanti simulando una sciata a telemark, variare la posizione dei piedi e la distribuzione del peso su di essi, assumere determinate posizioni in condizioni di equilibrio instabile ecc.
Questo per quanto riguarda le esercitazioni "a secco".

Chi ha poi ancora tempo (a dire il vero sarebbe meglio se lo facessimo tutti), può lavorare sull'incremento della "potenza aerobica", la capacità cioè di sfruttare al meglio la nostra fonte di energia "pulita" che non crea accumuli di acido lattico. Il modo migliore, più veloce ed economico di farlo è quello di sottoporsi ad un test "di soglia" presso un centro specializzato. Questa valutazione ci permette di conoscere dati quali la frequenza cardiaca di soglia o la velocità di soglia, indice dell'impegno fisiologico ottimale da raggiungere per migliorare la potenza aerobica.

Se non avete molto ben chiaro il tutto e magari è la prima volta che avete deciso di fare le cose seriamente, il mio consiglio spassionato è quello di portare queste brevi notizie ad un buon tecnico, che dopo avervi testato per benino vi cucirà addosso il programma che più vi si addice, tenendo conto di equilibri muscolari, caratteristiche posturali e costituzionali.

 

Se volete, potete anche rivolgervi a me, al seguente indirizzo:

Andrea Zuliani
33043 Cividale del Friuli (UD) - Via Patriarcato, 22
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